Képzés
Technika és
Edzési Tippek
A gírásport technikai igényessége az, ami megkülönbözteti a többi erősporrától. Nem elég az erő: a mozgáshatékonyság, a légzéstechnika és a ritmus együttesen határozza meg a versenyteljesítményt.
Az alábbi útmutatók és edzéstervek általános iránymutatásként szolgálnak. Minden atléta más, ezért a tervek egyéni igények szerint módosítandók.
Mozgáselemzés
Alapmozdulatok
Lökés
A lökés a gírásport egyik legösszetettebb mozgása. Kétkezes lökésnél mindkét girát egyszerre kell felvállra helyezni, majd robbanásszerű alaplendítéssel magasba tolni. A kulcs a láb és a törzs koordinált energiaátvitele.
Tartsd a gírát a mellkason rövid pihenők közben
A lökés két fázisból áll: első lökés és második lökés
A lábak springelése kulcsszerepet játszik az erőátvitelben
A csuklót tartsd semleges helyzetben a teljes mozgás alatt
Szakítás
Az egykezes szakítás a gírásport legdinamikusabb mozdulatai közé tartozik. A girát egyetlen folyamatos mozdulattal kell a föld szintjéről fej fölé emelni. Magas ismétlésszámhoz kifinomult technika és erős hátat igényel.
A giráy "lengő" pályán mozog, nem egyenesen fel
A csukló véghelyzetben forduljon ki, hogy a gíra ne üssön
A fixálás pillanatában a kar teljesen nyújtott legyen
Váltsd a kezet csak akkor, ha valóban szükséges
Tolás
A kétkezes tolás a lökés egyszerűsített változata, amelyben a lábak csak egy lendítő mozdulatot végeznek. Kezdők számára kiváló belépő a kétkezes gíramozgásokba, ugyanakkor versenysporrá is fejleszthető.
A térd enyhe hajlítása adja a lendítőerőt
A kar kitolása ne legyen erőszakos, inkább pattanjon
Tartsd feszes a törzset az egész mozgás alatt
A lábak párhuzamosan és szilárd talajon álljanak
Lendítés
A lendítés az alapmozgás, amely minden gíragyakorlatban megjelenik. Egykezes és kétkezes formája is létezik, és alapvető szerepe van a csípőkötélszerkezet fejlesztésében. Kondicionáló jellegű edzésen nélkülözhetetlen.
A mozgás ereje a csípőből érkezik, nem a karból
A gerinc maradjon semleges az egész mozgás alatt
A gíra hátraívelésekor aktiváld a lapockákat
Kezdd közepes súllyal és perfekcionáld a formát
Edzéstervek
Heti Programok
3 edzés / hét
Alapmozgások elsajátítása, koordináció fejlesztése
8 hét program
4 edzés / hét
Versenyspecifikus technika, ismétlésszám növelés
12 hét program
A megfelelő légzés a teljesítmény 30%-át határozza meg. Kilégzés az erőkifejtés csúcsán.
A girát a mellkason vagy a váll felett érdemes pihentetni, nem a padlón.
Fokozatosan növeld az időt és az ismétlésszámot. Technika előbb, súly utóbb.